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LIFE

[홍경희 교수의 '건강한 영양학'] 위대한 칼슘

등록일
03.02
조회수
442

들어가면서

튼튼한 뼈를 위해 칼슘을 충분히 먹자는 이야기를 많이 하지요. 칼슘은 뼈를 만드는 가장 주요한 무기질이며, 뼈의 단단한 정도는 무기질 성분에 의해 결정됩니다. 우리 몸에 있는 칼슘 중 99%는 뼈와 치아를 만들고 있습니다. 

그렇다면 나머지 1%는 어디에 있을까요? 체액, 그러니까 우리 몸의 물속에 녹아 있습니다. 세포 안에 1% 들어있고, 그리고 0.1% 정도는 혈액과 같은 세포 밖의 물에 들어있습니다. 

그런데 말입니다. 이 나머지, 1% 정도 밖에 안 되는 칼슘이 양은 적지만 하는 일들은 어마어마합니다. 칼슘은 뼈를 만드는 것 외에도 중요한 역할을 많이 합니다.  


<사진 1. 위대한 칼슘>

<사진 1. 위대한 칼슘> 


혈액 응고

칼슘이 혈액 안에 녹아 있다고 했지요. 칼슘은 이온의 형태로 혈액이 응고되는 과정에 필수적인 역할을 합니다. 출혈이 있으면 피가 계속 새는 것을 멈추기 위해 혈액이 뭉칩니다. 그물 같은 가느다란 단백질(피브린이라고 부릅니다)이 만들어져 혈액을 꽁꽁 싸매게 되는데요, 이 피브린 단백질 그물을 만들 때 칼슘이 필요합니다. 총 12종의 혈액응고인자가 밝혀졌는데, 그 중 하나가 바로 칼슘입니다. 사실 혈액이 응고되는 과정은 굉장히 복잡한 여러 단계를 거치게 되는데, 이 중 여러 스텝에 칼슘이온이 관여하게 됩니다. 

따라서 칼슘 없이는 혈액 응고가 이루어질 수 없습니다. 혈액 속에 이 아주 아주 적은 양의 칼슘이 없으면 피가 나도 멈추지 않게 되겠지요. 


근육 수축

우리가 움직이기 위해서는 근육이 움직여야 합니다. 그리고 근육이 움직인다는 것은 근육이 수축하고 늘어나는 과정을 거칩니다. 근육을 만드는 근육세포는 길쭉하게 생겼는데요, 근육이 수축할 때 길쭉한 근육세포가 짧아지는 것이 아니라, 근육세포를 만들고 있는 단백질들이 서로 잡아당기면서 겹쳐 들어가게 됩니다. 

바로 이때, 칼슘이 필요합니다. 근육을 만들고 있는 단백질들이 서로 잡아당기려면 단백질들 사이에 결합이 이루어져야 하는데, 이때 칼슘이 근육 단백질에 붙어줘야 근육이 수축할 수 있습니다. 그러니까 걸을 때, 운동할 때 등등 우리가 움직이기 위해서는 칼슘이 필요하다고 할 수 있지요.

그리고, 또한 칼슘의 매우 중요한 작용이 있는데요, 팔이나 다리에 붙어 있는 근육 말고도, 우리 몸에 중요한 근육이 있습니다. 바로 심장을 만드는 근육입니다. 심장근육이 수축할 때도 칼슘이 역시 필요합니다. 심장근육은 하루 종일 ‘두근 두근’.. 수축과 이완을 반복하고 있습니다. 이것을 우리는 ‘심장이 뛴다’라고 표현합니다. 그러니까 심장박동이 제대로 일어나려면 칼슘이 필요하다는 말이지요. 심장이 뛰지 않으면.. 큰일 나겠지요?


신경 전달

신경세포에서 근육으로 신호를 전달할 때 그 신호의 메시지를 가지고 있는 무언가를 대신 내보냅니다. 이렇게 신경으로부터 신호를 전달하는 물질을 줄여서 ‘신경전달물질’이라고 부르는데요, 이 신경전달물질이 방출될 때 칼슘이 필요합니다. 그러니까 칼슘은 신경세포가 신호를 전달할 때 필요하다고 볼 수 있습니다. 


혈압 조절

칼슘은 혈압과도 관련이 있습니다. 칼슘을 충분히 먹는 사람들은 칼슘 섭취가 부족한 사람들에 비해서 혈압을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 따라서 고혈압으로 혈압 조절이 필요한 분들은 칼슘을 잘 챙겨 드실 필요가 있겠습니다. 


<사진 2. 칼슘의 급원 식품>

<사진 2. 칼슘의 급원 식품>


칼슘, 얼마나. 어떻게 먹을까?

칼슘의 권장섭취량은 하루에 성인 남자 800mg, 여자 700mg입니다. 한참 성장해야 할 청소년기에는 성인보다 더 많이 먹어야 하므로 성인의 권장섭취량보다 100~200mg 많게 설정되어 있습니다. 그리고 50세 이후 폐경 여성은 골다공증 예방을 위해 800mg으로 성인 여자보다 조금 더 많습니다(2020 한국인 영양소 섭취기준). 우리나라의 평균 칼슘 섭취량은 하루에 517mg이니까(2018 국민건강통계), 지금 먹는 것보다는 더 챙겨 먹어야 할 것 같습니다. 

칼슘을 먹으려면 뭐니 뭐니해도 우유가 가장 좋습니다. 우유 한 컵(200mL)에는 칼슘이 220mg 정도 들어있으니까, 하루에 우유 1-2컵, 또는 우유 1컵, 요구르트 1개 정도는 기본으로 드시면 좋습니다. 

우유의 비린 맛 때문에, 또는 우유를 먹으면 속이 불편해서 우유를 잘 못 드시는 분들도 많지요. 이럴 경우 뼈째 먹는 생선, 해조류, 브로콜리, 케일 같은 녹색 채소, 두부, 콩 등으로 칼슘을 드실 수 있습니다. 

주의하실 것은 칼슘은 흡수가 잘 안 되는 영양소이기 때문에 식품 중의 칼슘 함량보다 흡수율에 관심을 가져야 한다는 것입니다. 예를 들어, 시금치나 무청에는 칼슘이 많지만, 흡수율은 좋지 않기 때문에 칼슘의 좋은 급원이 되지 못합니다. 요즘은 두유나 과일주스에 칼슘을 첨가하는 등 칼슘 강화식품이 많이 판매되고 있으므로 칼슘 강화식품으로도 칼슘을 드실 수 있습니다.




홍경희 교수  - 현 동서대학교 식품영양학과 교수  - 농심 R&D 연구원 출신의 식품영양 전문가로써 다양한 연구활동을 펼치고 있으며, 소비자들에게 식품 섭취, 식습관, 그리고 건강에 대한 정보를 쉽고 재미있게 전달하고 있다.



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