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LIFE

[홍경희 교수의 '건강한 영양학'] 키토식에 대하여

등록일
11.09
조회수
156


들어가면서

요즘은 키토식이란 이름으로 또 다른 모습의 저탄수화물·고지방(저탄고지) 식사가 유행하고 있는 것 같습니다. 밥, 국수, 빵을 포기하는 것이 쉽지 않지만, 삼겹살, 치킨, 곱창 등 기름진 남의 살을 마음껏 먹으면서 내 살을 뺄 수 있다니 꽤 매력적입니다. 여전히 뜨거운 논쟁거리인 키토식, 할까 말까 고민이신가요? 

 

<사진 1. 케톤식(ketogenic diet)><사진 1. 케톤식(ketogenic diet)>


키토식이란

키토식(keto diet)은 정확하게 이야기하면 케톤식(ketone diet)이란 표현이 더 맞습니다. 우리 몸에서 케톤(ketone)이란 물질을 만들어내는 식사를 말하기 때문입니다. 그리고 더욱 정확하게는 케톤생성 식사(ketogenic diet)가 되겠지요. (ketone + genesis(발생이라는 뜻이지요) = 케톤을 만들어내는 = ketogenic.. 성경의 창세기가 genesis입니다.)

원래 케톤식은 병원에서 사용하는 치료식입니다. 비만 치료가 아닌 간질환자를 위한 식사로 말입니다. 케톤이 경련을 억제하는 작용이 있기에 소아 간질 환자를 위한 식사요법으로 오래전부터 사용되어 오고 있습니다. 

케톤식은 지방을 많이 먹는 대신 탄수화물을 거의 안 먹는다 싶을 정도로 줄여서 먹는 식사입니다. 우리나라에서 권장하는 균형식은 지방을 칼로리의 15~30%, 탄수화물로 55~65% 먹는 것인데, 케톤식은 지방을 칼로리의 70% 이상으로, 탄수화물을 5~10%로 하니 일반적인 식사와는 상당히 거리가 있지요. 


케톤식을 하면 우리 몸에서 일어나는 일

이렇게 저탄고지로 먹으면 우리 몸에서는 어떤 일이 생기는지, 어떻게 케톤이란 물질이 생기는지 살펴보겠습니다. 


(1) 꿩 대신 닭, 탄수화물 대신 지방

에너지로 사용되는 영양소는 탄수화물, 지질, 단백질, 이 3가지로, 이 중에서 우리 몸이 제일 선호하는 에너지원은 탄수화물입니다. 케톤식으로 탄수화물 공급이 없어지면 우리 몸은 차선책으로 지질을 선택합니다. 물론 단백질도 에너지원으로 일부 사용하긴 하지만 단백질은 다른 할 일이 너무도 많기 때문에 에너지로 쓰기는 좀 아깝지요. 그리고 단백질을 에너지로 사용하다 보면 근육이 없어져 버리니 내 살 깎아 생명을 유지하는 꼴이 됩니다. 그래서 우리 몸은 비상 에너지로 비축해두었던 지방을 꺼내 사용합니다. 


(2) 지방을 분해해서 케톤 만들기

지방을 에너지로 쓰려면 지방산이란 물질로 쪼개야 합니다. 그리고 세포에서 이 지방산을 또 아주 잘게 쪼개서 에너지로 사용합니다(나무를 태워 불 피울 때 통나무가 아닌 장작패기로 쪼개서 사용하는 것과 같은 이치죠). 그런데 이 지방산을 에너지로 쓰지 않겠다고 고집하는 곳이 있는데 바로 뇌세포입니다. 뇌는 우리 몸의 컨트롤 타워 역할을 하니 에너지 공급을 끊을 수는 없겠지요. 그래서 지방산을 이용해서 만들어내는 또 다른 에너지원이 바로 케톤입니다.


(3) 케톤을 응급 대타 에너지원으로

케톤식을 하게 되면 먹는 지방도 엄청나고 몸에 저장해 두었던 지방도 분해하니 지방산은 넘쳐납니다. 그래서 갈 곳 잃은 지방산 분해물로 케톤을 만듭니다. 케톤은 우리 몸에서 탄수화물(포도당)을 대신하는 중요한 대체 에너지원으로 사용됩니다. 뇌 뿐 아니라 근육 등 다른 곳에서도요. 그러니까 케톤은 우리 몸이 일상적으로 사용하는 에너지(탄수화물)가 고갈되었을 때 사용하는 비상 발전소의 역할을 한다고 볼 수 있습니다. 


<사진 2. 저탄고지가 특징인 케톤식><사진 2. 저탄고지가 특징인 케톤식>


케톤식은 체중 조절에 효과적일까

앞서 보셨듯이 케톤식을 하면 지방을 분해해서 에너지로 사용합니다. 이것이 바로 살이 빠지는 과정입니다. 특히 케톤식을 시작하고 효과가 금방 확실하게 나타나기 때문에 호응을 얻습니다. 그런데 이 효과가 단기간으로만 나타나는 경우가 대부분이라는 것이 함정입니다. 

사람을 대상으로 1년 이상 케톤식의 체중감량 효과들을 연구한 결과들을 종합해 본 결과(이런 연구결과들의 종합적인 분석을 메타분석이라고 합니다)를 찾아보았습니다. 케톤식을 했더니 체중이 줄었는데, 기존의 저지방식을 했을 때도 체중이 줄었고, 케톤식의 효과와 저지방식의 효과에는 차이가 없었습니다. 이것이 무슨 뜻일까요? 케톤식을 하면 체중이 줄어듭니다. 그리고 그 비결은 허무하게도 저칼로리입니다. 케톤식이 내 몸에서 마법을 부려서 체중을 줄여주는 것이 결코 아니라는 이야기입니다. 탄수화물을 줄여 먹든지, 지방을 줄여 먹든지 간에, 결국 칼로리를 줄여 먹는 것이 체중감량의 단순한 원리입니다. 

또한, 다른 메타분석 연구에서는 저지방식 다이어트가 케톤식에 비해 오히려 지방 감량 효과가 크고, 에너지 소비를 많이 하는 것으로 나타났습니다. 


케톤식은 건강에 좋을까

이러한 점에서 보면 케톤식은 특별한 식사가 아니라 특이한 식사입니다. 케톤식이 체질을 개선하고 면역 강화 및 항암 등 다양한 건강문제를 해결해준다는 주장도 있으나 근거가 매우 희박합니다. 

오히려 케톤식은 굉장한 편식이기 때문에 영양불량이 오기 딱 좋습니다. 건강에 좋은 현미, 잡곡 등의 곡류와 과일을 챙겨 먹지 못하면서 섬유소, 비타민, 무기질 들이 부족해지기 십상입니다. 그리고 기름진 고기들을 계속 먹다 보니 혈중 콜레스테롤이 올라가는 등, 고지혈증의 위험도 당연히 증가하고 그에 따라 심혈관계 질환이 올 위험이 커집니다. 


맺으면서

케톤식은 다른 다이어트식에 비해 체중감량에 특별히 더 우월하다고 볼 수 없습니다. 그래도 고기를 마음껏 먹으면서 할 수 있는 다이어트가 매력적이라 망설여지신다면, 스스로에게 이렇게 질문해보세요. 나는 평생 이렇게 먹고 싶은가? 아니 적어도 10년간 이렇게 먹을 수 있을까? 다이어트식은 이벤트가 아니라 평생 나와 함께 가야 할 건강식이어야 합니다. 





홍경희 교수  - 현 동서대학교 식품영양학과 교수  - 농심 R&D 연구원 출신의 식품영양 전문가로써 다양한 연구활동을 펼치고 있으며, 소비자들에게 식품 섭취, 식습관, 그리고 건강에 대한 정보를 쉽고 재미있게 전달하고 있다.



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